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男性保養保健完整指南｜藥師教你從生活習慣開始調理
7 月
男性保養保健完整指南｜藥師教你從生活習慣開始調理
現代男人嘛，壓力大、應酬多、運動少，到了30歲之後，很多身體狀況就會開始發出警訊。我在丁丁藥局工作這幾年，遇到太多男性朋友走進來，吞吞吐吐地說「最近好像不太行」、「體力明顯變差」、「早上起床都沒精神」。說實話，這些問題不是一天造成的，也不會一天就解決。今天這篇，藥師就跟你聊聊男性保養保健的正確觀念，從生活習慣開始調整，讓身體慢慢回到最好的狀態。
為什麼男性需要定期保養保健？
很多人以為保養是女生的事，男生只要有力氣就好了。但事實上，男性的身體在30歲之後，睪固酮水平每年大約會下降1%到2%。這不是危言聳聽，而是醫學研究已經證實的數據。睪固酮下降會帶來甚麼影響？體力衰退、肌肉量減少、脂肪增加、骨質疏鬆、性慾降低，甚至情緒波動、容易疲勞。
你說這是正常的？對，這是正常的生理老化。但問題是，你有沒有去做甚麼來延緩這個過程？就像車子每五千公里要換機油一樣，身體也是需要定期保養的。我在藥局看過太多案例，等到真的出了大問題才來找解決方案，那時候往往已經錯過了最佳的調理時機。
男性保健的第一步：生活作息調整
這點聽起來很基本，但偏偏就是最多人做不到的。我有一個常客，四十出頭，業務工作，每天應酬到半夜，長期睡眠不足。他來藥局買了一堆保健食品，說是吃了也沒感覺。我問他睡幾個小時，他說大概四到五個小時。
兄弟，你每天只睡四五個小時，吃再多保健食品也沒用啦！身體的修復機制主要是在深度睡眠階段進行的，尤其是晚上11點到凌晨3點這段時間，是身體分泌生長激素和進行細胞修復的黃金時段。長期熬夜就等於讓身體一直在透支，沒有時間去修補。
最佳的做法是：每晚11點前上床，睡足7到8個小時。我知道對很多上班族來說這很難，但至少可以在周末補回來。我自己的經驗是，連續一個禮拜早睡半小時，氣色和精神就差很多。
運動是男士最好的保養品
講到保養，不能不提運動。運動對於男性的好處不只是練肌肉、練線條這麼表面，更重要的是它能促進血液循環、提升心肺功能、穩定睪固酮水平。
我建議不需要去健身房辦那種一個月好幾千的會員。如果你真的能堅持，在家裡做徒手訓練就夠了。每天20分鐘的波比跳、伏地挺身、深蹲，效果絕對比你在健身房划手機一個小時要好。
還有一個很重要的觀念：有氧運動和無氧運動要搭配著做。有氧運動（慢跑、游泳、騎腳踏車）可以提升心肺功能，無氧運動（重訓、間歇訓練）可以增加肌肉量和基礎代謝率。兩者搭配，效果才會最好。
我有一個客人，五十歲了，之前完全沒運動習慣。我建議他從每天快走30分鐘開始，持續三個月之後，他跟我說體重降了8公斤，精神變好，就連跟老婆的房事也變順了。這就是運動的神奇力量。
前面提到的那些基本盤——作息、運動——都調整好了之後，再來我們談談飲食的部分。很多人一說到保養，就想到要吃什麼補品、買什麼保健食品。但其實，吃對一日三餐，比吃任何補品都重要。
飲食調整比吃補品更重要
男性保養保健的飲食原則很簡單：
蛋白質要夠。蛋白質是肌肉合成的原料，也是身體製造荷爾蒙的基礎。建議每天攝取體重公斤數乘以1.2到1.5克的蛋白質。如果你是70公斤，一天大約要吃84到105克的蛋白質。雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆漿、牛奶都是很好的來源。
好的油脂不能少。很多人為了減肥完全不碰油，這是大錯特錯。好的油脂，像是魚油、橄欖油、堅果、酪梨，對心血管健康和賀爾蒙分泌都很重要。尤其是Omega-3脂肪酸，有抗發炎的效果，對攝護腺健康也有幫助。
鋅和鎂這兩種礦物質對男性特別重要。鋅是製造睪固酮的關鍵元素，生蠔、貝類、紅肉、南瓜籽都富含鋅。鎂有助於放鬆神經和肌肉，深綠色蔬菜、堅果、全穀類都可以補充。
我自己的飲食習慣是：早餐一顆水煮蛋加一杯無糖豆漿，午餐正常吃但少油炸，晚餐盡量在七點前吃完。下午肚子餓的時候吃一把堅果或者一根香蕉，而不是去買便利商店的零食。堅持下來，三個月內身體就會有明顯的改變。
壓力管理：被忽略的男性保健關鍵
說到這個，我真的很有感觸。現代男性的壓力真的是無形的殺手。工作壓力、經濟壓力、家庭壓力，這些壓力會導致體內的皮質醇濃度升高。皮質醇長期偏高，會抑制睪固酮的分泌，造成性功能下降、情緒不穩、免疫力降低。
我遇過太多客人，三十幾歲就說自己不行了，檢查報告出來不是器質性的問題，而是壓力太大了。這種情況，吃再多藥也沒用，關鍵是要學會紓壓。
怎麼紓壓？每個人的方式不一樣。有人喜歡運動，有人喜歡聽音樂，有人喜歡跟朋友聊天。重點是要找到自己的方式，而且要持續做。我自己是每天睡前花十五分鐘冥想，把手機關掉，不受打擾，讓大腦真正休息。剛開始覺得很困難，但堅持一個月之後，睡眠品質真的改善很多。
適度補充保健食品
前面說了那麼多生活習慣的調整，最後來談談保健食品。保健食品是輔助，不是主力。生活習慣沒調整好，吃再多的保健食品也是事倍功半。
如果你已經把作息、運動、飲食都調整到位了，還有補強的需求，可以考慮以下幾種男性常見的保健食品：
鋅補充劑：如果你飲食中鋅攝取不足，可以考慮補充，對生殖健康和免疫力都有幫助。
瑪卡：這是來自祕魯的天然植物，傳統上被用來提升體力和耐力，對性功能也有一些正面的輔助效果。
精胺酸：有助於促進一氧化氮的生成，對血管擴張和血液循環有幫助，對勃起功能也有間接的好處。
魚油：富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康和抗發炎有幫助，是中老年男性很推薦的保健食品。
不過要提醒大家，保健食品不是藥品，不能取代正規治療。如果你真的有嚴重的性功能問題或其他健康問題，還是要去看醫生。來藥局買保健食品的時候，也可以諮詢藥師的建議，不要自己亂買亂吃。
定期健康檢查
最後，我想特別強調定期健康檢查的重要性。很多男性朋友都有「諱疾忌醫」的心態，覺得身體沒痛就沒事。但很多慢性疾病在初期是沒有症狀的，等到有感覺的時候，往往已經不是初期了。
我建議30歲以上的男性，每年至少做一次基本的健康檢查。特別要關注以下幾個項目：血壓、血糖、血脂、肝功能、腎功能、攝護腺特異抗原（PSA）。如果有性功能方面的困擾，也可以做睪固酮濃度的檢測。
我在藥局工作多年，看過太多因為忽視健康檢查而錯失治療黃金期的案例。四十幾歲的公司主管，從不體檢，結果一次暈倒送醫才發現已經是嚴重的糖尿病。五十幾歲的工廠老闆，排尿不順一直忍，後來檢查出來是攝護腺癌。這些都是可以透過定期檢查提早發現的。
結語
男性保養保健不是一天兩天的事，而是一個長期的承諾。從生活作息、運動習慣、飲食調整、壓力管理、適當補充保健食品，到定期健康檢查，每一個環節都很重要。
我做藥師這麼多年，最大的感觸是：與其等問題發生了再來解決，不如在問題發生之前就先做好預防。身體是你最重要的資產，沒有健康，賺再多的錢也沒意義。
希望這篇文章對你有幫助。如果你對男性保養保健有任何疑問，或者想了解哪些產品適合你，歡迎到丁丁藥局來找我或其他藥師聊聊。我們會依照你的具體狀況，給你最專業的建議。
免責聲明：本文由丁丁藥局藥師撰寫，內容僅供參考，不構成醫療建議。如有健康問題，請諮詢專業醫師或藥師。